objetivos de movilidad
1. Pancake
El Pancake es una postura en la que nos sentamos en el suelo con los isquiones en contacto con la superficie y donde la apertura de las piernas es la máxima posible. Alcanzar las formas que están en las fotos será una buena señal de que tenemos flexibilidad en nuestra cadera.
Version 2
- Inclination pelvica anterior
- Barriga al suelo
Version1
- Posición correcta de la cadera
- Angulo de 90 en la columna
2. Middle Split
Conocido como espagat es una postura donde la distancia entre nuestras piernas nos señalará cuánta fuerza y flexibilidad tenemos en los aductores (interior de la pierna) y glúteo medio (exterior de la cadera)
Version 1
La cadera está a más distancia del suelo
Cadera en Anteversion
Planta del pie en total contacto con el suelo
Version 2
Igual que version 1, pero la cadera está a más cerca del suelo.
Version 1
Version 2
3. Front Split
Long lunge: Buscamos bajar la cadera y subir la rodilla de atrás lo máximo posible. El pie pasa por delante de la rodilla que está semi flexionada.
Lo mismo que la versión 1 pero extendemos completamente la pierna de delante
Version 1
El puente es una posición de apertura anterior por la activación de la cadena posterior. Se puede ver en prácticas como el yoga y también en las acrobacias pero de forma dinámica.
Empezamos tumbados en el suelo.
Colocamos las manos un poco mas ancho que los hombros con los dedos mirando hacia los pies.
Los pies un poco más ancho que la cadera. Empujamos las manos y pies para subir la cadera y apoyar el tope de la cabeza.
Version 2
Lo mismo pero sin la cabeza en el suelo.
Version1
Piernas estiradas. columna estirada
Dedos tocan el suelo
Version 2
Torso completo está en contacto con las piernas estiradas.
5. Forward Fold
El forward fold o pike es una postura de pliegue que requiere flexibilidad en la cadera posterior , al contrario de la puente.
6. Shoulder Extension
Version 1
La acción del hombro cuando el brazo se posiciona atrás del torso
Piensa en el momento que estás lanzando una bola en la pista de bowling
En este caso, hemos elegido la posición de mesa para medir la extensión de hombro.
Manos la anchura de los hombros, dedos mirando hacia fuera.
Mientras más cerca del suelo puedes ir con las rodillas, más extension de hombro tendrás.
Version 2
Version1
Version 2
7. overhead range of motion
La capacidad de mantener los brazos por encima de la cabeza.
El contacto con la columna a la pared nos ayuda a mantener la columna en posición neutra a medida que vamos deslizando los antebrazos por encima de la cabeza.
90 ángulo entre muñeca y hombro. Dorso de la Mano, codo, hombro y lumbar en contacto con la pared
Brazos justo por encima de la cabeza con los codos lo más estirado posible. Mano, antebrazo, hombro, lumbar en contacto con la pared
7. Lotus
Version 1
La postura de lotus consiste en sentarse con la columna erguida mientras cada pie se coloca sobre el muslo opuesto, creando una base simétrica y estable.
Se requiere movilidad profunda de caderas especialmente en rotación externa.
Half Lotus - Sentado con la espalda erguida y las piernas cruzadas, un pie descansa sobre el muslo contrario mientras la otra pierna permanece debajo, apoyada en el suelo.
Version 2
Full lotus - Sentado con la columna recta, ambas piernas se cruzan de forma simétrica y cada pie se coloca encima del muslo opuesto